Bài của Hường

Những bài tập gym thường đòi hỏi bạn cần phải có nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Nếu không để ý đến ăn gì trước và sau khi tập gym, bạn sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc gặp rủi ro mất cơ bắp sau khi tập xong.

Bạn hãy cùng tìm hiểu ăn gì trước và sau khi tập gym để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình nhé.

Việc áp dụng chế độ ăn trước khi tập gym đúng cách sẽ giúp tăng cường năng lượng để tránh khỏi cảm giác buồn nôn và mệt mỏi khi tập luyện quá sức. Điều này còn giúp bạn tránh cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và tránh dị hóa cơ bắp…

Nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 giờ để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.

Nếu bạn ăn sớm hơn từ 2-3 tiếng trước khi tập thì nên chọn các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu hay thực phẩm giàu carb như yến mạch, khoai lang,...

Là lựa chọn chất béo có lợi cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein.

Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

Chuối là nguồn carbohydrate phong phú và rất giàu pectin - một loại chất xơ mang lại bởi cấu trúc dạng xốp. Các pectin và kháng tinh bột trong chuối có thể làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn và giảm các cảm giác thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày.

Chuối là một trong những loại trái cây được ưa chuộng nhất cho câu hỏi ăn gì trước khi tập gym. Bạn ăn 2 quả chuối trước khi tập gym là có thể đủ dưỡng chất cho một buổi tập luyện hiệu quả. Trong 100g chuối có chứa khoảng 20g carbohydrate (carb), 1,1g protein và 0,4g chất béo.

Yến mạch được biết đến là thực phẩm có chứa nhiều các vitamin, khoáng chất, nhất là vitamin nhóm B. Cùng với đó còn là thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ và các chất béo lành mạnh, protein cho cơ thể.

Chất xơ trong yến mạch sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng vào máu nhanh hơn còn vitamin B giúp chuyển hóa carb thành năng lượng hiệu quả. Trong 78g yến mạch khô có chứa 51g carb, 13g protein và 5g chất béo.

Sinh tố trái cây là một trong những nguồn cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng cực kỳ đa dạng cho cơ thể. Đặc biệt bạn cũng có thể cân nhắc trộn chung sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn có được thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng trước khi đi tập gym.

Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện thì có thể pha sữa lắc protein để mang đi tập. Bạn pha 1 bịch sữa tươi không đường, một ít trái cây yêu thích và 1 thìa súp whey protein rồi đem xay nhuyễn trong 5 phút là có một ly sữa bổ sung protein trước khi tập.

Loại thực phẩm này thường chứa nguồn năng lượng dồi dào và chứa lượng chất xơ gấp 3, 4 lần so với bánh mì trắng. Vì vậy thực phẩm này có thể giúp bạn lo lâu hơn, săn chắc cơ bắp và còn giúp giảm béo.

Để ăn loại thực phẩm này, bạn có thể kết hợp bánh mì nâu với nhiều loại trái cây tốt cho sức khỏe khác để tạo ra hương vị mới mẻ. Cùng với đó giúp bạn có được chế độ dinh dưỡng cho người đi tập gym tốt nhất với đa dạng các chất dinh dưỡng hơn.

Bạn có thể kết hợp bánh mì nâu với một số loại trái cây như: chuối, quế, dâu,… và nhiều loại trái cây khác.

Ăn gì trước khi tập? Sinh tố trái cây sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, làm tăng cường hệ miễn dịch. Bạn làm 1 ly sinh tố trái cây yêu thích với 1 ít sữa chua Hy Lạp sẽ bổ sung một nguồn protein và các vitamin cần thiết cho buổi tập luyện của mình.

Hạnh nhân và óc chó là những thực phẩm cực kỳ tốt cho hệ thần kinh. Trung bình trong khoảng 100 gram hạnh nhân chứa khoảng 50 gram chất béo, 579 calo. Còn trong 100 gram óc chó có chứa 654,4 calo.

Bên cạnh đó, các loại hạt này còn là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cực kỳ dồi dào. Trong 28 gram hạnh nhân có chứa 3,5 gram chất xơ, 6 gram protein, 14 gram chất béo, mangan, magie, vitamin E. Trong 30 gram óc chó có chứa: 4% nước, 4,3 gram protein, 3,9 gram carbs, 0,7 gram đường, 1,9 gram chất xơ, 18,5 gram chất béo.

Chất béo trong hạnh nhân và óc chó là chất béo không bão hòa, omega-3 cực kỳ tốt cho cơ thể và không khiến cơ thể béo lên. Vì vậy đây là nguồn dưỡng chất cực kỳ hợp cho những ai đang đi tập gym.

Táo đỏ mang trong mình một nguồn dinh dưỡng rất lớn. Giúp cung cấp chất dinh dưỡng cực kỳ tốt, không chỉ cho người trước khi đi tập gym mà còn rất tốt để cung cấp dinh dưỡng hằng ngày.

Trong một quả táo đỏ khoảng 180 gram sẽ có chứa 25 gram carb, 4 gram chất xơ, 95 gram calo. Lượng dinh dưỡng dồi dào này đủ để cung cấp cho bạn trước khi đi tập gym.

Tuy nhiên khi ăn táo đỏ, có nhiều người mắc phải sai lầm là bỏ vỏ đi. Tuy nhiên sự thật là vỏ táo mới là phần có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Vỏ táo chứa hàm lượng chất xơ bằng với nửa quả táo, cùng với đó, toàn bộ polyphenol đều tích trữ ở vỏ táo.

Vì vậy, nếu được bạn hãy sử dụng toàn bộ phần táo và vỏ để có thể có được tối ưu chất dinh dưỡng của quả táo.

Chế độ ăn cho người tập gym không thể thiếu những thực phẩm mà bạn cần bổ sung cho cơ thể sau khi tập luyện xong.

Sau khi tập gym bạn nên bổ sung thêm thực phẩm có chứa glycogen bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đồng thời cũng cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein. Hoạt động này còn giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Nguyên tắc để xây dựng bữa ăn sau khi tập gym là bạn nạp nhiều tinh bột để cơ thể nhanh chóng lấy lại được lượng insulin và gia tăng glycogen. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein để cơ thể không bị mất cơ và uống nhiều nước để bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã tiêu hao.

Tốt nhất là bạn nên ăn trong 30 phút sau khi tập để cơ bắp không bị mất.

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên bổ sung cho cơ thể sau khi đã tập gym xong:

Trứng không chỉ là một nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập gym mà cũng là nguồn protein giúp bổ sung và tăng cường cơ bắp sau khi tập luyện. Đây cũng là một món ăn mà bạn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để có hương vị thơm ngon hơn.

Ức gà cung cấp cho bạn nhiều protein dễ tiêu hóa nên có lợi cho việc phục hồi cơ bắp. Bạn có thể hấp hoặc nướng gà kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn với nguồn dinh dưỡng toàn diện.

Cá hồi có chứa một lượng protein cực khủng đi kèm với đó là hàm lượng chất béo và omega-3 lành mạnh. Hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi cơ bắp và đảm bảo hệ thống tim mạch ở trạng thái tốt nhất.

Trên đây là những kiến thức trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym và thời gian tốt nhất để ăn trước và sau khi tập thể hình. Hi vọng qua đó bạn sẽ có thể tìm được cho mình thực đơn ăn tốt nhất và có được kết quả luyện tập như ý.